Turbine a sua saúde com as fibras

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fibras-alimentares

As fibras são definidas como a parte não digerível de um alimento vegetal, que resiste ao processo de digestão e absorção no intestino e sofre fermentação no intestino grosso. São essenciais para o bom funcionamento do organismo e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável. Existem dois tipos de fibras, de acordo com a sua solubilidade: fibras solúveis e insolúveis.

  • Fibras solúveis: são dissolvidas na água e formam um gel viscoso. Por não serem digeridas no intestiono delgado, são fermentadas no intestino grosso. São exemplos de fibras solúveis a inulina, pectina, gomas e mucilagens.
  • Fibras insolúveis: não são solúveis em água e têm limitação na fermentação. Lignina, hemiceluloses e celulose são fibras insolúveis.

BENEFÍCIOS DAS FIBRAS

O consumo de alimentos com fibras é muito importante pelos seus benefícios, como:

  • Menor risco para doenças cardiovasculares
  • Ajudam a prevenir a obesidade
  • Podem reduzir os níveis de glicose
  • Colaboram para diminuir a pressão arterial
  • Reduzem o risco de câncer no intestino
  • Auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal

ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

De acordo com a American Diet Association, o consumo de fibras deve variar entre 25g e 35g por dia para obter todos os seus benefícios. Frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes são ótimas fontes de fibras alimentares. Veja a seguir alguns alimentos ideais para compor um mix de fibras e turbinar a saúde.

Flocos de milho: além das fibras, são fontes de carboidratos e, por isso, fornecem energia. Por terem sabor neutro, podem ser combinados com preparações doces e salgadas.

Oleaginosas e frutas secas: são ótimas opções para serem consumidas juntas. Esse mix fornece fibras, gorduras boas e proteínas que, juntos, aumentam a sensação de saciedade. Inclua nas oleaginosas a castanha-do-pará, uma ótima fonte de selênio.

Farelo de aveia: é fonte de betaglucana, a fibra solúvel da aveia, que ajuda a reduzir o colesterol LDL e a controlar o peso por aumentar a sensação de saciedade. Além disso, oferece proteínas, vitaminas e minerais, sendo ideal para ser consumido com frutas, shakes, smoothies, granola ou como ingrediente de pães, bolos, biscoitos e mingaus.

Semente de girassol: além das fibras, que contribuem para reduzir a absorção de gorduras e regular o trânsito intestinal, fornece gorduras boas, vitaminas do complexo B e triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar. Pode auxiliar no controle do colesterol, glicemia e é uma ótima aliada no processo de emagrecimento. Consuma sobre as saladas ou na granola.

Farelo de trigo: é fonte de fibras solúveis e insolúveis, proteínas com bom valor biológico, além de vitaminas e minerais, como vitaminas E e B6, ferro, potássio e zinco. Ajuda a prevenir a prisão de ventre e a controlar o apetite, sendo um aliado para a perda de peso. Pode ser acrescentado em receitas de pães e bolos e consumido com frutas, sucos e smoothies.

Semente de chia: fornece fibras solúveis e, por isso, colabora para aumentar a sensação de saciedade. Também é fonte de ômega-3, aminoácidos essenciais e vitaminas do complexo B, sendo indicada para ajudar a controlar a glicemia e melhorar o sistema imunológico. A chia pode ser consumida com frutas, sucos, vitaminas, em receitas de pães, bolos, tapioca, biscoitos e muito mais.

Linhaça dourada: boa fonte de fibras, gorduras poli-insaturadas, vitaminas, minerais e lignana, um composto que tem ação parecida com o hormônio feminino estrógeno, sendo indicada para aliviar os sintomas da menopausa. Inclua em receitas de bolos, tortas, biscoitos e pães ou acrescente a linhaça na granola, frutas, iogurte, sucos e vitaminas.

 Fonte: Natue