Tenha pernas perfeitas para o verão com essa série de exercícios

O verão está quase aí, e a movimentação para curtir o sol em trajes menores como biquínis e shortinhos já começou. Mais salada, mais exercícios e com isso, claro, muito maisAUTOESTIMA. Pensando nisso, o DAQUIDALI chamou uma personal trainer que passou uma série de exercícios livres e na academia, para turbinar suas COXAS ePANTURRILHAS. Mesmo pertinho, ainda dá tempo de trabalhar os pernões para desfilar em forma na estação mais quente do ano. PREPARE-SE!

ANTERIOR DE COXAS (PARTE DA FRENTE)

LIVRE – EXTENSÃO DE JOELHOS EM PÉ COM CANELEIRAS

POSICIONAMENTO: em pé, com o pé direito apoiado no chão. Perna esquerda flexionada na altura do quadril, a ponta do pé ficará voltada para frente e mãos apoiadas na cintura.
EXECUÇÃO: eleve a perna esquerda e retorne, mas sem estendê-la por completo, deixando a ponta do pé voltada para cima. No final da série, inverta o lado. Expire quando estiver executando a extensão e inspire ao retornar para a posição inicial.
Faça 3 SÉRIES DE 12 A 15 REPETIÇÕES em cada perna, sem descanso entre elas.

LIVRE – EXTENSÃO DE JOELHOS SENTADA COM CANELEIRA

POSICIONAMENTO: sentada com as costas apoiadas, deixe braços ao lado do corposegurando na lateral da cadeira. As pernas ficam levemente afastadas, os pés no solo e os joelhos flexionados.
EXECUÇÃO: expire e, levantando os pés, extenda as pernas até ficarem na horizontal. Inspire e realize o movimento de retorno à posição inicial.
Faça 3 SÉRIES DE 12 A 15 REPETIÇÕES.

LIVRE (NA ACADEMIA) – AGACHAMENTO COM BOLA SUÍÇA E PESOS

POSICIONAMENTO: em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, joelhos semiflexionados e pés paralelos.
EXECUÇÃO: com a bola pressionada contra parede, apoie-a no meio das costas e projete o quadril um pouco para trás. Agache, flexionando os joelhos a um ângulo de 90° graus segurando dois pesos com as mãos para baixo ao lado do corpo. Mantenha o abdômen contraído. Em seguida retorne à posição inicial.
Faça 3 SÉRIES DE 12 A 15 REPETIÇÕES.

APARELHO – CADEIRA EXTENSORA 

POSICIONAMENTO: sentada no aparelho, com as costas apoiadas a 90º graus no encosto. Braços ao lado do corpo segurando na lateral do aparelho, pernas paralelas e pés sob o apoio.
EXECUÇÃO: expire executando extensão completa do joelho, aproximadamente a 180° e inspire retornando à posição inicial.
Faça 3 SÉRIES DE 12 A 15 REPETIÇÕES.

POSTERIOR DE COXAS (PARTE DE TRÁS)

LIVRE – FLEXÃO VERTICAL DE QUADRIL (JOELHOS) COM CANELEIRA

POSICIONAMENTO: em pé, com as pernas estendidas e levemente afastadas (largura dos ombros) e mãos apoiadas na parede.
EXECUÇÃO: expire flexionando a perna, levando o calcanhar em direção ao glúteo, depois, inspirando, retorne à posição inicial controlando a velocidade.
Faça 3 SÉRIES DE 12 A 15 REPETIÇÕES em cada perna, sem descanso entre elas.

LIVRE – ELEVAÇÃO DO QUADRIL SOLO (PONTE) COM PERNA ESTENDIDA

POSICIONAMENTO: Deitada de costas, deixe os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril. Os braços ficam ao longo do corpo, e as mãos apoiadas no solo. Mantenha abdômen e glúteos contraídos.
EXECUÇÃO: expire elevando o quadril, mantendo a perna direita estendida para cima. Inspire retornando a posição inicial, mantendo a perna estendida sem encostar o glúteo no solo.
Faça 3 SÉRIES DE 12 A 15 REPETIÇÕES em cada perna, sem descanso entre elas.

VARIAÇÕES deste exercício:

– Se os pés ficarem apoiados sobre um banco, o posterior de coxa é mais solicitado durante a elevação do quadril. “Mas é fundamental manter a contração muscular”, lembra a personal.

– Se as panturrilhas ficarem apoiadas sobre um banco, ao realizar a elevação do quadril, os músculos posteriores da coxa são ainda mais solicitados. “Aqui, ainda há a associação de um intenso trabalho dos músculos das panturrilhas”, salienta a instrutora.
Nestas variações, descanse 45 segundos entre as séries.

APARELHO – MESA FLEXORA OU MESA ROMANA

POSICIONAMENTO: deitado de barriga para baixo, deixe as pernas levemente afastadas e os pés sob o apoio. Os braços ficam estendidos à frente com as mãos segurando nos pegadores do aparelho.
EXECUÇÃO: expire e flexione as pernas devagar, levando os calcanhares em direção ao glúteo. Inspire e, controlando a velocidade, faça o movimento de retorno à posição inicial.
Faça 3 SÉRIES DE 12 A 15 REPETIÇÕES.

APARELHO – CADEIRA FLEXORA

POSICIONAMENTO: sentada no aparelho, com as costas apoiadas no encosto a 90°graus. Pés sobre o apoio, pernas levemente afastadas, braços ao lado do corpo e mãos segurando no pegador do aparelho.
EXECUÇÃO: expire e flexione as pernas ao máximo, levando os pés para baixo. Inspire, fazendo o movimento de retorno à posição inicial.

De acordo com Luciene, pouca gente sabe, mas a panturrilha é considerada um segundo coração em nosso corpo. “Tudo porque elas têm a função de bombear o sangue dos membros inferiores de volta para o músculo cardíaco”. Aqui, a personal acrescentou uma sugestão a mais de exercício, pois são uns dos grupos musculares que mais dão trabalho para se desenvolverem.

LIVRE – FLEXÃO PLANTAR VERTICAL (EM PÉ)

POSICIONAMENTO: pernas afastadas na largura dos ombros, costas retas, abdome e glúteo contraídos. Apoie as mãos na cintura ou na parede.
EXECUÇÃO: eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés e voltando à posição inicial sem encostá-los no solo.

LIVRE – FLEXÃO PLANTAR VERTICAL (SENTADA) 

POSICIONAMENTO: sentada em uma cadeira ou banco, com as pernas afastadas na largura do quadril, deixe as costas retas.
EXECUÇÃO: eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés e retorne à posição inicial.

Para intensificar o exercício, coloque peso sobre as coxas.

Faça 3 A 4 SÉRIES DE 15 A 20 REPETIÇÕES.

APARELHO – FLEXÃO PLANTAR VERTICAL  

POSICIONAMENTO: após ter posto o PESO ADEQUADO, sente-se no aparelho, encaixe as pernas afastadas na largura do quadril e deixe as costas retas.
EXECUÇÃO: eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés e retorne à posição inicial.
Faça 3 A 4 SÉRIES DE 15 A 20 REPETIÇÕES.

APARELHO – GÊMEOS NA MÁQUINA

POSICIONAMENTO: encaixe os ombros sob o suporte do aparelho, com as pernas levemente afastadas (joelhos podem ficar estendidos ou levemente flexionados) e as mãos segurando no apoio lateral. Coloque os pés no bloco com o arco dos pés, deixando os calcanhares para fora. Fique reta, elevando quadril e joelhos.
EXECUÇÃO: eleve os calcanhares, extendendo os tornozelos o máximo que conseguir, ficando na ponta dos pés. Abaixe os calcanhares, dobrando os tornozelos, até que as panturrilhas se encontrem ligeiramente estiradas.
Faça 3 A 4 SÉRIES DE 15 A 20 REPETIÇÕES.

APARELHO – GÊMEOS NO LEG PRESS

POSICIONAMENTO: sente-se no banco, com as costas no suporte. Coloque a ponta dos pés na porção inferior da plataforma com o arco dos pés e os calcanhares do lado de fora. Segurando nos pegadores do aparelho.
EXECUÇÃO: Com as pernas extendidas ou joelhos levemente flexionados, empurre a plataforma com a ponta dos pés, extendendo os tornozelos o máximo que conseguir. Baixe os calcanhares, dobrando os tornozelos até que as panturrilhas se encontrem ligeiramente estiradas.

A seguir você confere DEZ DICAS super bacanas para ajudar a conquistar os pernões:

– RESPEITE OS INTERVALOS entre as séries dos exercícios para melhor resultado do seu treino.

– Se sentir dor ou algum incômodo durante a execução de algum exercício, PARE IMEDIATAMENTE. Se estiver na academia, consulte o profissional de educação física, caso contrário, procure um médico.

– Tirar um tempo para se exercitar é INVESTIR EM VOCÊ. Com algumas mudanças de hábito e cuidados, é possível ter o corpo que sempre sonhou.

– Lembre se que sua frequência é que gera resultados, por isso não deixe de praticar atividade física PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA.

- É superimportante FAZER EXERCÍCIOS CARDIORRESPIRATÓRIOS: esteira, bicicleta, eliptical. Uma boa opção é pular corda: aumenta a resistência cardiovascular, melhora a força das pernas e torneia a região. Em 30 minutos é possível queimar cerca de 300 a 400 calorias. A corda ainda tem a vantagem de poder ser levada para qualquer lugar.

- Não deixe de HIDRATAR BEM O CORPO, tome água antes, durante e depois da prática de atividade física.

- Evite ficar sem comer por um longo período de tempo. Mantenha uma ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA para ter disposição, força e energia.

- Excesso de atividade física pode levar a lesões e baixo rendimento. DESCANSAR É NECESSÁRIO, respeite o limite do seu corpo. A musculatura se recupera durante o descanso.

- Tem dúvida? PEÇA AUXILIO AO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA para melhor orientá-la.

- Seguindo essas orientações, dentro de 3 a 4 semanas, os resultados já poderão ser notados. “Tá esperando o que para começar? FIQUE LINDA PARA O VERÃO, sinta-se bem para colocar aquele shortinho e desfilar belas pernas por aí”, diz a personal.

Fonte: Cenário MT