Quer aumentar a massa muscular? Saiba quais carboidratos são indicados

Para ocorrer o ganho de massa muscular, precisamos aumentar a ingestão calórica em relação ao gasto energético, e combinar a ingestão de proteínas e carboidratos nas grandes refeições e em refeições intermediárias como lanches pequenos. Associar alimentação, treino e descanso. Nem todo carboidrato é indicado, e alimentos processados devem ser evitados, como açúcar, farinha branca e arroz branco, produtos de confeitaria e álcool. Os carboidratos que devem ser utilizados devem vir de alimentos mais naturais: frutas e hortaliças, cereais e grãos integrais.

A população em geral deve ingerir de 0,8 a 1g de proteína por kg peso ao dia. Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva sugere a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas/kg de peso dia, e para atletas com grande volume corporal a sugestão é de 2 gramas\kg de peso dia.

Durante o período de treino nosso corpo precisa de energia, que deve ser conseguida através da alimentação pré treino, para manter o bom rendimento e não utilizar a massa muscular como combustível energético. Os nutrientes básicos para fornecimento de energia são os carboidratos, mas para o ganho de massa muscular precisamos associar ao nosso café da manhã também os alimentos proteicos, pobre em gorduras: ovos (cozidos ou feitos sem gordura), frios e queijos magros, iogurtes com baixo teor de gordura, leite de amêndoa/ soja/arroz

Exemplo 1: iogurte com mamão e chia e sanduíche de cottage com peito peru
Exemplo 2: leite de amêndoas com banana e aveia e tapioca com ovo mexido

Alimentação após o treino

Nas primeiras horas após o exercício o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico promovendo a síntese de glicogênio. O ideal é consumir os alimentos nos 30 a 60 primeiros minutos após o exercício, conhecido como “janela da oportunidade”. Recomendação: pode ser utilizado um shake batido com frutas ou maltodextrina

- Carboidratos: 0,5 a 1g/kg de peso dependendo da fase do treinamento
- Proteína: 20 a 25g de proteína de rápida absorção, em torno de 30g do produto

Suplementos proteicos são mais utilizado por ser rapidamente absorvido, principalmente na forma hidrolisada, e por conter maior quantidade de leucina, um dos “BCAAs” que tem grande afinidade pelo músculo esquelético.

- Reposição de 300 a 500ml de líquidos.

Dicas para aumentar a ingestão proteica nas refeições

- Utilize proteínas nas grandes refeições

Proteínas animais: carnes, frango, peixe, ovo
Proteínas vegetais: soja, quinoa, cogumelos, lentilha, feijões, grão de bico

- Acrescente proteína aos lanches intermediários (colação, lanche da tarde, ceia): leite, iogurte, queijos magros, leite de soja ou de amêndoa, barras de proteínas, frios magros, atum

Exemplo 1: sanduiche de pão integral com atum
Exemplo 2: barra de proteína

A utilização de outros suplementos para hipertrofia muscular podem ser indicados dependendo da fase do treinamento, idade, sexo, estilo de vida e padrão alimentar como: BCAA, creatina, glutamina, Vitamina C, Zinco e ômega 3. O programa alimentar e o treinamento devem ser individualizados. O uso de suplementos em excesso ou sem indicação é prejudicial à saúde.

Autora – Cristiane Perroni

Fonte: Globo Esporte

HYDRATE – Uma bebida hipotónica, 100% da DDR de vitamina C – antioxidante. Contém electrólitos, sódio, cálcio e magnésio para a rápida reposição dos fluidos corporais. Baixo em calorias e sem açúcar. Fonte de vitaminas do Complexo B, que apoiam a produção de energia, incluindo a B1 e B12.

PROLONG – Fórmula isotónica para uma reposição eficiente de hidratos de carbono e de fluidos. Fornece uma mistura de hidratos de carbono para obter energia constante, ao mesmo tempo que auxilia a recuperação e a síntese muscular, Vitaminas do Complexo B, incluindo as vitaminas B1 e B12, 100% da DDR de vitamina C para ajudar a combater os radicais livres.

REBUILD ENDURANCE – Contém uma mistura exclusiva de hidratos de carbono e proteína, para auxiliar a reposição de glicogénio nos músculos e a reparação muscular, durante o período crítico após a prática de exercício físico. Rico em proteína, A L-Glutamina apoia o sistema imunitário, e L-Carnitina, aminoácido que auxilia o metabolismo e a reparação muscular após a prática de exercício físico.

REBUILD STRENGTH – Reforça e Prolonga o Desenvolvimento de Massa Muscular e a sua Recuperação após a prática de exercício anaeróbico. Rico em proteína e com hidratos de carbono, e ainda L-Glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Ferro para melhorar a produção de glóbulos vermelhos e o fornecimento de oxigénio aos tecidos.