Por que as fibras são tão importantes para a saúde?
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As fibras dão saciedade, ajudam no controle da glicose, colesterol e a remover os metais tóxicos do organismo.
Com essa grande variedade de alimentos industrializados, grande parte da população passou a consumir cada vez mais produtos processados, ricos em lipídeos, carboidratos simples e pobres em fibras alimentares.
Esse padrão alimentar tem forte associação a doenças crônicas não-transmissíveis, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Cada vez mais descobre-se associação entre o baixo consumo de fibras e constipação intestinal, hemorróida, neoplasia maligna de cólon, obesidade, intolerância à glicose, dislipidemias e doenças cardiovasculares.
O que são as fibras?
As fibras alimentares são substâncias filamentosas curtas ou longas, derivadas de polissacarídeos formadores das moléculas de celulose.
As fibras alimentares são substâncias de origem vegetal e não fornecem energia, mas são fundamentais ao funcionamento dos intestinos, embora não sejam digeridas pelas enzimas presentes naqueles órgãos. Sendo assim, para quem pretende emagrecer e cuidar da saúde, as fibras são mais do que uma opção, são uma necessidade.
Quais os benefícios das fibras?
- Saciedade – As fibras solúveis absorvem água e formam géis, permanecendo mais tempo no estômago e proporcionando maior saciedade.
- Controle da glicose – As fibras promovem a liberação mais lenta e constante da glicose e ajudam a regularizar os níveis no sangue.
- Ajuda no controle do colesterol – O consumo de fibras aliado à prática de exercícios físicos diminui as taxas de colesterol sanguíneo.
- Contribui com o bom funcionamento intestinal – As fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino e, dessa forma, contribuem com o bom funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre.
- Ajuda a remover os metais tóxicos do organismo – Uma alimentação com fibras evita que, no longo prazo, metais indesejados se acumulem no organismo e tragam danos à saúde.
Tipos de Fibras
Fibras Insolúveis e solúveis
As chamadas fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação. Já as fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e freqüentes diarréias. E ainda essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e microbiota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções.
Dica: Consuma mais frutas e verduras cruas, pois quando submetida ao cozimento, as fibras perdem parte de sua ação. Consuma cereais integrais ao invés dos refinados (pão e arroz branco por pão e arroz integrais). Quando consumimos cereais refinados, seus carboidratos são digeridos e absorvidos tão rapidamente que o organismo passa a armazená-los sob a forma de gordura.
Farelos
Os farelos de trigo ou arroz são aqueles cereais moídos e separados da farinha. Eles ajudam a baixar o colesterol.
Gomas e Mucilagens
As gomas e mucilagens são fibras extraídas das sementes e têm a função de limpar o intestino.
Lignina
A lignina é excelente para controlar o colesterol. Ela ajuda na prevenção da formação de pedras na vesícula, ligando-se aos ácidos biliares e removendo o colesterol antes que as pedras se formem. Seu uso é benéfico para pessoas com diabetes ou câncer do cólon. A lignina é principalmente encontrada em pêssegos, peras, batatas, tomate e em grãos.
Pectina
A pectina é útil para diabéticos, pois estes têm dificuldade na absorção dos alimentos. Ela remove os metais e toxinas indesejáveis, reduz os efeitos colaterais das radioterapias, além de reduzir o risco de doenças do coração e pedras na vesícula.
Qual a recomendação diária de fibras?
A recomendação é de 20g a 40g por dia de fibras para adultos saudáveis.
fonte: Beleza e Saude.
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