O que comer antes e após os treinos

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A busca por uma vida saudável e por uma boa forma física vem atraindo cada vez mais pessoas às academias, aos treinamentos funcionais, às lutas corporais e às corridas de ruas, em Maceió. O resultado dos exercícios físicos está ligado não apenas às horas investidas nas atividades e aos bons equipamentos. Uma alimentação adequada, antes e depois do treino, é fundamental para alcançar os objetivos planejados.

Segundo a nutricionista do Hapvida, Ariana Gonçalves, existem alimentos que são indicados antes do treinos, pois vão auxiliar no rendimento do atleta. Ao mesmo tempo, após a atividade física, outros nutrientes ajudam a repor. Ariana exemplifica que os alimentos ricos em carboidratos e proteínas são os mais indicados para o pré-treino, já que os carboidratos vão evitar o catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa magra, e contribui para o rendimento do atleta. “Carboidratos como batata-doce, pães e biscoitos integrais, ovos, iogurte desnatado, frutas com granola ou com mel e frango grelhado são fontes de energia de rápida absorção”, explica.

Para o pós-treino, Ariana diz que é preciso repor as proteínas perdidas durante os exercícios. “Banana com aveia, iogurte desnatado, mamão, queijo branco e a batata-doce são alguns dos alimentos adequados para a refeição depois de atividades intensas. Para quem é adepto aos suplementos, recomendamos whey protein e dextrose”.

Alimente-se bem

O personal trainer Plácido Pereira explica que 70% do sucesso de um treinamento é motivado pela ingestão de refeições corretas no pré e no pós-treino. “A alimentação antes do treino é um fator importantíssimo, porque ela é o combustível que vai dar energia e evitar que o desportista passe mal durante o exercício. Vejo muitas pessoas tendo queda de pressão, no índice glicêmico e até vomitando porque acha que pode fazer exercício em jejum”, afirma.
“Já o pós-treino tem que ser saudável e serve para repor os nutrientes perdidos. É tão importante quanto o que é ingerido antes. Como sou profissional de Educação Física, não posso prescrever receitas, mas oriento que os alunos procurem um nutricionista para trabalharmos corretamente”, completa.

Termogênicos naturais

Refeições que incluam alimentos com termogênicos naturais, a exemplo do gengibre, da canela, cafeína e o chá verde também são bem-vindos antes de qualquer atividade física. “Esses alimentos são de fácil absorção e ajudam a queimar calorias, acelerando o metabolismo. Mas é bom lembrar que nada deve ser consumido de forma exagerada, porque até mesmo o cardápio mais saudável, é prejudicial quando consumido sem moderação”, destaca a nutricionista.

A reeducação alimentar também tem que seguir horários. Plácido explica que o ideal é se alimentar uma hora antes do exercício. “O corpo não consegue fazer duas coisas ao mesmo tempo. Ou faz a digestão ou o exercício físico de forma eficiente. Normalmente recomendamos um intervalo de uma hora, ou em alguns casos de 30 minutos entre a refeição e o treinamento. Já a refeição pós-treino pode ser feita imediatamente ao término”, diz Plácido.

As refeições, de três em três horas no dia, também devem ser respeitadas. “O organismo tem memória, e decora que se você passa muito tempo sem comer e vai economizar energia e não absorver os nutrientes a partir do que é ingerido. Se você acostuma a comer nos horários certos, com lanches entre as principais refeições, o metabolismo acelera”, destaca Ariana.
Mas durante a atividade é preciso se alimentar? Essa é uma das perguntas que os profissionais de Educação Física mais ouvem. “Durante o treino é importante se manter hidratado, mas é errado comer. Apenas em treinamentos acima de duas horas que é preciso reposição de carboidratos e proteínas de duas em duas horas”, afirma Plácido.

Reeducação alimentar

O personal trainer destaca que uma dieta desregrada acaba causando efeito contrário. “Muitas pessoas não entendem por que malham tanto e fazem exercícios aeróbicos intensos, mas continuam engordando”.

A bacharel em direito Jéssica Pimentel, 23, entendeu como funciona a integração alimentação e exercício quando perdeu 22 quilos a partir da reeducação alimentar. “Antes treinava pesado e não emagrecia. Era muito difícil queimar calorias, era tudo desregulado. Eu achava que poderia comer um brigadeiro antes do treino, que compensaria na academia”, conta.

“Procurei uma nutricionista que me orientou sobre o que comer antes e depois dos exercícios e passei de 96 kg para 74 kg em alguns meses”, comemora.

Já a atleta Bárbara Acioly, que pratica muay thai, jiu jitsu, treino funcional e academia em dias intercalados da semana, levou oito meses para descobrir que somente os treinamentos não seriam suficientes. “Eu estava queimando massa magra e ganhando peso. Agora com a alimentação correta, emagreci seis quilos e, como participo de competição ainda quero perder mais dois, mas consigo me manter no peso que quero”, afirma.

Ela segue à risca a suplementação de carboidratos e proteínas desde que acorda até o momento de dormir. “De manhã, quando me sinto um pouco inchada, tomo suco detox, entre os treinos ingiro alimentos de rápida absorção. Depois do muay thai, por exemplo, como cinco uvas, depois do jiu jitsu, 15 uvas ou uma laranja. As pessoas têm uma ideia que dieta é passar fome, mas eu nunca sinto fome”, conta.

A nutricionista Ariana Gonçalves revela que há um dia na semana, chamado como “dia do lixo”, em que é possível sair um pouco da dieta de treinamento. “Não é preciso ficar se pesando o tempo todo, ou regulando cada quilograma de alimento que ingere, mas um dia apenas está liberado”.

Ariana preparou sugestões de lanches pré e pós-treino. Confira:

Pré-treino

1. Uma banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sobremesa de mel + 1 fatia de queijo branco

2. Salada de frutas + 2 colheres de sopa de granola e mel + 1 fatia de queijo branco

3. 2 fatias de pão integral + 1 ovo mexido ou frango desfiado ou requeijão light

4. 1 copo com vitamina (200 ml de leite desnatado com 1 banana ou ½ de mamão papaya + 1 colher de sobremesa de mel + 2 colheres de aveia) + 2 castanhas

Pós-treino

1. 2 pedaços de peito de frango médios + 4 colheres de arroz integral + cenoura e beterraba crua raladas

2. 2 pedaços pequenos de batata-doce + 1 pedaço de peito de frango médio

3. 1 scoop de Whey Protein isolado + 1 scoop de dextrose + 1 banana

4. Omelete de duas claras + 1 fatia de queijo branco + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana

Fonte: G1

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