Como controlar a hipertensão com uma alimentação saudável?
Além do fator genético e do avanço da idade, a hipertensão também está relacionada à obesidade, diabetes e intolerância à glicose, popularmente conhecida como pré-diabetes. O estilo de vida é também é determinante: sedentarismo, estresse, tabagismo, consumo exagerado de sal e álcool também são vilões do coração.
“O sódio é um mineral importante para manter o equilíbrio entre a quantidade deágua dentro e fora das células, evitando a sobrecarga dos vasos. O problema acontecequando há um consumo excessivo, que contribui para o aumento no volume desangue e, consequentemente, na força exercida nos vasos”, afirma Cynthia Antonaccio, nutricionista da consultoria Equilibrium.
Outra recomendação é ter cuidado na seleção e preparação dos alimentos. “A dica aqui é cozinhar com o mínimo de sal, priorizando outros tipos de tempero, como alho,cebola, ervas, especiarias, limão e vinagre, por exemplo. O hipertenso também devedar preferência para o consumo de frutas, legumes e verduras, alimentos ricos em fibras, como os cereais integrais e evitar frituras”, recomenda a nutricionista.
Alimentos para incluir na dieta
- Carnes magras: Uma das principais necessidades dos hipertensos é diminuir oconsumo de gordura de origem animal. “Carnes vermelhas com cortes mais magros, frango sem pele e peixe possuem menor teor de gordura saturada, colesterol e gordura total. Devem ser consumidos assados ou grelhados”, recomenda Cynthia Antonaccio.
- Leite e derivados magros: Ainda de olho no consumo de gordura de fonte animal, leite, queijos, iogurtes e outros derivados devem ser consumidos em versões desnatadas ou com teor de gordura reduzido, sendo ótimas alternativas para quem está atento à hipertensão. Ricos em cálcio, proteína e vitaminas, esses alimentos também contribuem com o equilíbrio da microflora intestinal.
- Oleaginosas: Castanhas, nozes e amêndoas e outras oleaginosas são ricas em gorduras de boa qualidade, que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes.Com moderação, elas são ótimas para o lanche da tarde.
- Óleos vegetais: Os óleos vegetais insaturados – como azeite, soja, milho e canola –são associados à diminuição dos níveis de colesterol total do sangue, atuando principalmente na redução do colesterol ruim, o LDL. Aposte nesta substituição simples.
- Alho: Quando é preciso reduzir o sal, os temperos são ótimos para turbinar o sabor dos pratos. Neste caso, o alho funciona como um agente duplo já que é fonte dealicina, um componente bioativo associado à discreta redução da pressão arterial.
- Chocolate amargo: Não consegue resistir ao chocolate? Uma aposta segura são as versões com alto ter de cacau. As variações a partir de 70% são as mais indicadas, isso porque têm alta concentração de polifenóis, importantes para reduzir a pressão arterial.
Frutas, legumes e verduras, além de cereais, pães e massas produzidos a partir de grãos integrais são importantes fontes de fibras, vitaminas e minerais e ajudam adeixar as refeições mais completas e longe das gorduras saturadas. “Uma opção é consumir mais aveia, fonte de betaglucana, um tipo de fibra que ajuda a reduzir apressão arterial”, conclui a nutricionista.