Aprenda como turbinar a malhação e acerte nos lanches pré e pós-treino

Sanduíche? Vitamina de frutas? Com ou sem suplemento proteico? E pode fazer exercício em jejum? Carboidratos devem ser cortados? Parece simples, mas um assunto que gera muitas dúvidas em quem pratica exercícios físicos é o que comer antes e depois da malhação, para potencializar o treino e conseguir melhores resultados. Para isso, ouvimos especialistas no assunto, que também deram receitas para incrementar o treino.

Segundo o Dr. Guilherme Renke, cardiologista especialista em medicina do esporte e consultor do site “30 todo dia”, o ideal é se alimentar até 30 minutos antes de praticar a atividade física para que dê tempo do organismo absorver os nutrientes e também para que a pessoa não passe mal durante o exercício. “Você pode sentir náuseas se comer muito perto da hora do exercício. Outra coisa importante é não beber muita água antes da atividade, porque pode dar vontade de urinar. Deixe para beber água durante a atividade. E 200ml de água ou isotônico por hora de exercício são suficientes”, ensina.

O médico alerta que é importante fazer uma refeição bem leve antes de malhar e condena a moda de praticar exercícios em jejum propagada em diversos perfis fitness na web. “Isso tem acontecido muito e é um grande perigo para a saúde . Malhar sem se alimentar pode levar a uma baixa de glicose e a pessoa pode passar mal, com sintomas como vômito e moleza ao longo dia. Sem contar que não vai conseguir manter um bom desempenho no exercício”, afirma. De acordo com Renke, o ideal é comer alimentos de rápida absorção da glicose, como frutas e sucos. O carboidrato também é permitido, em quantidades moderadas. Ele cita a tapioca e o pão integral como boas opções.

Já o lanche pós-treino deve acontecer em até 30 minutos após a atividade física. O cardiologista recomenda uma refeição rica em proteínas como ovos, derivados do leite, carnes e suplementos proteicos. O carboidrato não é condenado. “As pessoas têm mania de não comer depois do treino, achando que vão emagrecer. Só que o grande gasto calórico acontece ao longo do dia, porque você acelerou o seu metabolismo com aquele exercício. Essa queima calórica não acontece na hora da prática da atividade e, sim, depois”, esclarece Renke.

Dalton Rangel, chef e integrante do quadro Super Chef Celebridades, do “Mais Você”, pratica tênis, futebol e musculação. Para ele, que sempre praticou atividades físicas, a alimentação pré e pós-treino faz toda a diferença. “Meu desempenho é bem melhor quando me alimento corretamente. A orientação de comer a cada três horas funciona muito bem para o meu organismo”, conta ele, que desenvolveu diversas receitas saudáveis para não deixar a alimentação pré e pós-treino cair na rotina.

“Costumo fazer uma ‘crepioca’ (mistura de crepe com tapioca) para o pré-treino e incremento a receita com açafrão. O açafrão traz inúmeros benefícios para a saúde, como a inibição de moléculas e enzimas responsáveis por inflamações crônicas e a redução de doenças do coração”, diz Rangel, que também aposta em sucos como opções de refeições.

O chef indica um suco de beterraba com gengibre como dica fácil e rápida para um pré-treino. “Para deixar a receita ainda mais refrescante, sugiro acrescentar menta ou hortelã. Além disso, pode-se adicionar a chia, que auxilia na perda de peso ajudando a reduzir o apetite e aumentando a sensação de saciedade. A chia também contém ômega 3, que aliado ao teor de fibras do grão causa a diminuição das placas de gorduras nas artérias e diminui os níveis de colesterol LDL, regularizando a pressão dos vasos sanguíneos”, ensina. A seguir, veja algumas receitas nutritivas e saudáveis para turbinar o seu treino.

Dica de lanche pré-treino da Patrícia Davidson (ela usou como fonte O perfil no Instagram @irmaosnacozinha, de Carol e Rodolfo Bustamante).

Barrinha de castanhas caseira

Ingredientes:
1/2 xíc de castanha do Pará
10 tâmaras sem caroço
1/4 xíc côco ralado
2 col chá de cacau em pó
1 col chá de mel (opcional)
Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no processador até obter uma pasta. Modele com as mãos no formato desejado (barrinhas, bolinhas, quadradinhos…). Leve à geladeira para que fique mais firme.

Dica de lanche pós-treino de Dalton Rangel em parceria com a nutricionista Bruna Burti:

Bolo proteico

Massa:
30g de castanha do Pará
30g de castanha de caju
60 gramas de Whey Protein de chocolate isolado
30 gramas de caseína de chocolate
5 claras
2 gemas
2 xícaras de farinha de aveia
2 bananas picadas
1 colher de fermento em pó rasa
1 xícara de água

Cobertura:
30 gramas de caseína sabor chocolate
1 banana cortada em rodelas para decorar
1⁄2 barra de chocolate diet ralado
Canela a gosto.

Modo de preparo:
Bata cinco claras em neve em um recipiente e reserve. Triture no liquidificador ou processador as castanhas, deixando pequenos pedaços maiores e reserve. Em outro recipiente, misture as castanhas de caju e do Pará, Whey, caseína, duas gemas e a farinha de aveia. Acrescente a água aos poucos e bata na batedeira até a massa ficar homogênea. Depois, acrescente o fermento em pó e as claras em neve. Misture bem (a massa não pode ficar muito mole). Por último, coloque as bananas com cuidado, para não esmagá-las.
Pré aqueça o forno a 200°C. Unte uma forma redonda de pudim com margarina light e polvilhe com farinha de trigo integral. Deixe assar por 30 minutos. A massa não pode ficar muito seca, então se precisar desligue cinco minutos antes e deixe no forno mais um tempinho antes de retirar.
Cobertura:
30 gramas de caseína com um pouco de água (tem que ficar uma calda). Adicione a barra de chocolate ralada até derreter um pouco. Despeje por cima do bolo e decore em volta com as bananas. Se preferir, polvilhe com canela.

Receita pós-treino do Dr. Guillherme Renke e do chef Dalton Rangel:

Crepioca

Para a massa:
Em uma frigideira,misture 1 ovo inteiro com 1 colher de sopa de tapioca.

Para o recheio: Colocar cottage e blanquet de peru picados na mistura
Deixe assar e sirva em seguida.

Fonte: EGO